La proteína es un nutriente clave en la alimentación de cualquier persona activa, y aún más si practicas deporte con regularidad. Ya sea que quieras ganar masa muscular, recuperarte mejor después de entrenar o mantener tu rendimiento, saber cuándo y cómo tomar proteína puede marcar la diferencia en tus resultados.
En este artículo te explicamos de forma sencilla qué papel juega la proteína en el deporte, cuánta necesitas al día, cuáles son las mejores fuentes, y cuándo es el mejor momento para tomarla según tus objetivos.
¿Por qué es importante la proteína para los deportistas?
La proteína es uno de los tres macronutrientes principales (junto con los hidratos de carbono y las grasas) y cumple funciones fundamentales en el cuerpo:
Repara y construye el tejido muscular
Participa en la síntesis de enzimas, hormonas y anticuerpos
Ayuda a mantener la masa muscular en periodos de déficit calórico
Acelera la recuperación después del entrenamiento
Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza o resistencia, se producen microdesgarros musculares que deben repararse. Para ello, el cuerpo necesita aminoácidos, que son los bloques constructores de la proteína.
¿Cuánta proteína necesito al día?
La cantidad de proteína que necesitas depende de varios factores: tu peso corporal, el tipo de ejercicio que haces, tus objetivos (ganancia muscular, pérdida de grasa, mantenimiento) y tu dieta general.
Recomendaciones generales:
Tipo de persona Gramos de proteína por kilo de peso
Persona sedentaria 0,8 – 1,0 g/kg
Deportista de resistencia (running, ciclismo…) 1,2 – 1,6 g/kg
Deportista de fuerza o que quiere ganar músculo 1,6 – 2,2 g/kg
Personas en pérdida de grasa con entrenamiento 2,0 – 2,5 g/kg
Ejemplo:
Una persona de 70 kg que entrena fuerza puede necesitar entre 112 y 154 g de proteína al día.
¿Qué fuentes de proteína existen?
Proteína en alimentos naturales:
Carne magra (pollo, ternera, pavo)
Pescado y marisco
Huevos
Lácteos (queso fresco, yogur, leche)
Legumbres (lentejas, garbanzos, soja)
Frutos secos y semillas
Tofu, tempeh y otras fuentes vegetales
Suplementos de proteína:
Los más comunes son en forma de polvo o batido:
Proteína whey (suero de leche): rápida absorción, ideal postentreno
Proteína aislada o hidrolizada: más pura, con menos lactosa
Proteína de caseína: absorción lenta, ideal por la noche
Proteína vegetal (guisante, arroz, soja): para personas veganas o con intolerancias
Importante: los suplementos de proteína no sustituyen a una buena alimentación, pero pueden ser prácticos cuando no llegas a cubrir tus necesidades solo con la comida.
¿Cuándo es mejor tomar proteína?
La clave está en repartir la proteína a lo largo del día y no concentrarla solo en una comida. Aun así, hay momentos en los que puede ser especialmente útil.
Después de entrenar (ventana anabólica)
El momento más conocido es justo después de entrenar, especialmente si haces entrenamiento de fuerza. Durante esta fase:
Los músculos están más receptivos a los nutrientes
Se activa la síntesis de proteína muscular
Se acelera la recuperación
Lo ideal es consumir entre 20 y 40 gramos de proteína completa (alimento o suplemento) dentro de la primera hora tras el entrenamiento.
En cada comida
Repartir la proteína en 3–5 comidas al día ayuda a:
Mejorar la síntesis de proteínas musculares a lo largo del día
Evitar la pérdida de masa muscular
Mantener la saciedad, sobre todo si estás en pérdida de grasa
Intenta incluir una fuente de proteína en cada comida principal y en tus snacks si entrenas con frecuencia.
Antes de dormir (protección muscular nocturna)
En personas que entrenan con alta intensidad o buscan ganar músculo, puede ser útil tomar una fuente de proteína de digestión lenta (como caseína o yogur griego) antes de dormir.
Esto ayuda a reducir el catabolismo muscular durante la noche.
¿Es mejor tomar proteína natural o en batidos?
La prioridad siempre debe ser la comida real. Sin embargo, los batidos o suplementos de proteína son una herramienta útil:
Si te cuesta llegar a tu requerimiento proteico
Si vas con prisa después de entrenar
Si buscas una opción práctica y ligera
No hay diferencia significativa entre proteína de calidad obtenida de los alimentos y la de un batido bien formulado, más allá de su contexto de uso y comodidad.
Errores comunes al tomar proteína
Tomar demasiada de golpe: el cuerpo tiene un límite para la síntesis en cada comida (20–40 g aprox.)
Confiar solo en suplementos: la base debe ser la alimentación completa
Pensar que más es mejor: tomar más proteína de la que necesitas no mejora los resultados
Descuidar los demás nutrientes: no olvides la importancia de hidratos, grasas y micronutrientes
Aprende cuánto, cuándo y qué tipo de proteína necesitas para mejorar tu rendimiento, recuperación y ganancia muscular.