Perder grasa corporal sin perder fuerza, energía ni masa muscular es uno de los objetivos más buscados tanto por deportistas como por personas activas que entrenan con regularidad. Sin embargo, muchas veces se cometen errores nutricionales que afectan al rendimiento, al estado de ánimo y a los resultados.
En este artículo te explicamos cómo organizar tu alimentación para reducir grasa corporal manteniendo tu rendimiento deportivo al máximo. Sin dietas extremas, sin pasar hambre y con consejos prácticos que puedes aplicar desde hoy.
¿Se puede perder grasa sin perder rendimiento?
Sí, pero no ocurre por casualidad. Cuando se busca perder grasa, el cuerpo entra en un déficit calórico controlado: es decir, consumes menos energía de la que gastas. Pero si ese déficit es demasiado agresivo o mal planteado, se corre el riesgo de:
Perder masa muscular en lugar de grasa
Sentirte sin energía o con fatiga durante el entrenamiento
Recuperarte peor entre sesiones
Aumentar el riesgo de lesión o sobreentrenamiento
La clave está en hacerlo de forma gradual, estratégica y adaptada a tu nivel de actividad física.
¿Qué debe tener una dieta para perder grasa manteniendo el rendimiento?
1. Déficit calórico moderado (no extremo)
Para perder grasa necesitas gastar más energía de la que consumes, pero un déficit excesivo ralentiza el metabolismo y provoca pérdida muscular.
Lo ideal es crear un déficit del 10% al 20% de tus necesidades calóricas diarias.
Ejemplo: si tu gasto diario es de 2500 kcal, una dieta de 2000–2250 kcal es suficiente para una pérdida progresiva.
2. Prioriza la proteína
La proteína es tu aliada clave en un proceso de pérdida de grasa. Ayuda a:
Preservar la masa muscular
Aumentar la saciedad (menos hambre)
Mejorar la recuperación muscular
Se recomienda consumir entre 2,0 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal al día en esta etapa.
3. No elimines los carbohidratos (ajústalos)
Los hidratos de carbono son la fuente principal de energía para el entrenamiento de alta intensidad. Muchas dietas fallan porque los reducen en exceso, afectando al rendimiento.
Ajusta la cantidad en función de tu actividad:
Entrenamientos exigentes: más carbohidratos antes y después
Días de descanso: menos cantidad, pero sin eliminarlos
4. Grasas saludables en su justa medida
Las grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul) son necesarias para la producción hormonal, la saciedad y el buen funcionamiento del cuerpo.
Asegúrate de que al menos el 20–30% de tu energía diaria provenga de grasas.
¿Qué debe incluir un menú orientado a perder grasa?
Desayuno: proteína + hidratos complejos + grasas saludables
Ejemplo: yogur natural + copos de avena + nueces + fruta
Comida y cena: verduras + proteína magra + hidratos de calidad + grasa saludable
Ejemplo: pechuga de pollo a la plancha + arroz integral + brócoli + aceite de oliva
Snacks o entre horas: alimentos ricos en proteína y bajos en azúcar
Ejemplo: batido de proteína, huevo duro, yogur griego natural, lonchas de pavo
Postentreno: proteína + carbohidrato de absorción rápida
Ejemplo: batido de whey + plátano
¿Qué pasa si entrenas en déficit calórico?
Cuando entrenas mientras reduces calorías:
Puedes seguir progresando en fuerza y mantener tu masa muscular
Pero tienes que cuidar más tu recuperación, calidad del sueño y organización de las comidas
Consejo práctico: coloca la mayor parte de tus carbohidratos alrededor del entrenamiento para rendir mejor y recuperarte más rápido.
¿Qué suplementos pueden ayudarte?
Aunque la base siempre debe ser una buena alimentación, hay suplementos que pueden ayudarte en una fase de pérdida de grasa:
Proteína whey: ayuda a llegar a tu cantidad diaria de proteína
Creatina: conserva fuerza y rendimiento (aunque estés en déficit)
Cafeína: mejora el rendimiento y puede ayudar a movilizar grasa
Multivitamínicos: útiles si hay restricciones alimentarias
Omega 3: antiinflamatorio, protege articulaciones y mejora la sensibilidad a la insulina
Consulta siempre con un profesional antes de empezar a tomar suplementos.
Errores comunes cuando se quiere perder grasa
Reducir demasiado las calorías desde el principio
Eliminar por completo los hidratos de carbono
No llegar a las necesidades mínimas de proteína
Entrenar demasiado y descansar poco
Usar solo cardio como método de pérdida de grasa
No tener paciencia: la pérdida de grasa real y sostenible es progresiva
En nuestra clínica te ayudamos a perder grasa sin perder salud ni rendimiento
En nuestra clínica de nutrición deportiva te ofrecemos planes totalmente personalizados para que puedas:
Reducir tu porcentaje de grasa corporal
Mantener (o incluso aumentar) tu rendimiento en los entrenamientos
Mejorar tu composición corporal y tus hábitos
Sentirte con más energía, menos hambre y más motivación
Todo esto sin pasar hambre, sin restricciones innecesarias y con el seguimiento de profesionales especializados.
Aprende a perder grasa corporal sin perder fuerza ni energía, con dieta equilibrada y consejos para mantener tu rendimiento.