Cada vez más personas se interesan por los suplementos deportivos, ya sea para mejorar su rendimiento, ganar masa muscular o recuperarse mejor después de entrenar. Sin embargo, también es normal sentirse perdido con tantas opciones: creatina, proteína whey, BCAA, pre-entrenos, glutamina… ¿Realmente son útiles? ¿Para qué sirve cada uno? ¿Cuáles merecen la pena?
En esta guía te explicamos de forma sencilla y clara los suplementos más utilizados en nutrición deportiva, cuándo conviene tomarlos y en qué casos pueden ayudarte, siempre desde un enfoque profesional y basado en evidencia científica.
¿Qué es un suplemento deportivo?
Un suplemento deportivo es un producto que tiene como objetivo complementar la alimentación y mejorar algún aspecto del rendimiento, recuperación o composición corporal.
No sustituyen una dieta equilibrada ni un buen entrenamiento, pero pueden ser útiles en ciertas situaciones concretas.
1. Creatina
¿Qué es?
La creatina es una sustancia natural que se encuentra en pequeñas cantidades en alimentos como la carne o el pescado, y también se produce en el cuerpo. Su forma más común es la creatina monohidrato.
¿Para qué sirve?
Aumenta la fuerza y la potencia
Mejora el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad
Favorece la ganancia de masa muscular
Acelera la recuperación muscular
¿Funciona?
Sí. Es uno de los suplementos más estudiados y con mayor respaldo científico. Es eficaz y seguro en personas sanas.
¿Cómo se toma?
3 a 5 gramos diarios, todos los días (entrenes o no)
Se puede tomar con cualquier comida o con el batido postentreno
2. Proteína whey (suero de leche)
¿Qué es?
Es una proteína en polvo obtenida del suero de la leche. Hay varios tipos (concentrada, aislada, hidrolizada), siendo la concentrada la más común.
¿Para qué sirve?
Aumenta la ingesta diaria de proteína
Mejora la recuperación muscular
Favorece la síntesis de masa muscular
¿Funciona?
Sí, siempre que no llegues a cubrir tus necesidades proteicas solo con la comida. No es imprescindible, pero sí práctica.
¿Cómo se toma?
1 scoop (20–30 g), especialmente útil después de entrenar o cuando no puedes hacer una comida rica en proteína
3. BCAA (aminoácidos ramificados)
¿Qué son?
Son tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, presentes en las proteínas. Los BCAA aislados se han comercializado como suplemento para evitar el catabolismo muscular.
¿Para qué sirven?
Teóricamente ayudan a evitar la pérdida muscular en entrenamientos intensos y en ayunas
¿Funciona?
Actualmente, su eficacia está en entredicho. Si consumes suficiente proteína diaria (comida o whey), los BCAA no aportan beneficios adicionales.
¿Recomendación?
En la mayoría de casos, no son necesarios. Mejor invierte en proteína completa.
4. Pre-entrenos (pre-workout)
¿Qué son?
Suplementos que combinan ingredientes como cafeína, beta-alanina, citrulina, taurina y otros, con el objetivo de aumentar la energía, concentración y rendimiento antes de entrenar.
¿Para qué sirven?
Aumentan la motivación y la intensidad del entrenamiento
Retrasan la fatiga
¿Funcionan?
Depende del producto y de tu sensibilidad a los estimulantes. La cafeína es el ingrediente principal con efectos demostrados.
¿Cómo se toman?
De 20 a 30 minutos antes de entrenar. Evita tomarlos si entrenas por la tarde/noche, ya que pueden afectar al sueño.
5. Glutamina
¿Qué es?
Un aminoácido presente en el cuerpo, involucrado en funciones del sistema inmune y digestivo.
¿Para qué sirve?
Se ha propuesto como apoyo a la recuperación muscular y a la salud intestinal
¿Funciona?
No hay evidencia clara de que mejore directamente el rendimiento o la ganancia muscular en personas sanas que entrenan.
¿Recomendación?
En la mayoría de casos, no es necesaria si llevas una alimentación equilibrada.
6. Otros suplementos que pueden ser útiles
Omega 3: si no consumes pescado azul varias veces por semana
Multivitamínicos: si tu dieta es muy limitada o tienes carencias
Caseína: proteína de digestión lenta, ideal por la noche
Hidratos de carbono en polvo: útiles para deportistas que necesitan muchas calorías diarias o en deportes de resistencia
¿Entonces qué suplementos merecen la pena?
Dependerá de tus objetivos personales, tu dieta y tu estilo de vida. A nivel general, los suplementos con mayor respaldo científico y utilidad práctica son:
Creatina: Fuerza, masa muscular, recuperación ✅ Muy recomendable
Proteína whey: Aumentar proteína diaria, recuperación muscular ✅ Útil si no llegas con la comida
Cafeína: Energía y rendimiento ✅ En forma de pre-entreno o café
BCAA: Prescindible si ya tomas suficiente proteína ❌ Poco necesarios
Glutamina: Sin evidencia clara en deportistas sanos ❌ No esencial
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Sabemos que el mundo de los suplementos puede ser confuso. Por eso, en nuestra clínica especializada en nutrición deportiva te ayudamos a:
Valorar si realmente necesitas algún suplemento
Elegir productos de calidad y seguros
Ajustar dosis, horarios y combinaciones según tu caso
Acompañarte con un plan nutricional adaptado a tu entrenamiento
Recuerda: no todo el mundo necesita suplementos, y tomarlos por moda o sin control puede ser un gasto innecesario o incluso contraproducente.
Descubre los suplementos deportivos más usados, su utilidad, cómo tomarlos y cuándo realmente valen la pena.